Избегите Этих Пяти Общих Ошибок Потери веса
Ошибка 1: Не изменение Вашей калории планирует, как Вы худеете. Ошибка "планов" диеты калории 1200 и т. п..
Большинство людей устанавливает свое потребление калории в данном числе и ожидает продолжать худеть по той же самой постоянной норме в течение недель. Поэтому люди, сидящие на диете ищут 1000 калорий, или диета калории 1800 планирует сеть.
Проще говоря, неподвижные планы диеты калории не работают. Если Вы жжете 3000 калорий в день в начале Вашей диеты, после похудения в течение недели или два, Вы больше не жжете 3000 калорий. Теперь Вы могли бы жечь только 2800 калорий.
Если Вы поддержите постоянное потребление калории перед лицом уменьшающихся расходов калории, то Ваша потеря веса непрерывно замедлится, как Вы худеете.
Если Вы действительно хотите похудеть по постоянной норме, Вы неоднократно имеете:
- понижают Ваше потребление калории, чтобы приспособить снижение расходов калории
- тренируйтесь больше, чтобы увеличить Вашу продукцию калории
- сделайте оба
Также важно понять, что Вы должны установить реалистические и медленные цели потери веса. Если Вы выберете быструю потерю веса, то Вы не будете в состоянии выдержать ее в течение длительного периода, если Вы не пойдете в противоположность в Ваших планах сокращения и осуществления калории.
Для людей, которые хотят потерять 20 фунтов или больше, цель должна быть потерей не больше, чем 2 фунтов в неделю. Те, кто должен потерять только маленькое количество веса, должны попробовать за потерю веса 1 фунта в неделю.
Почему наши расходы калории понижаются, поскольку мы худеем? Самые важные факторы:
- Вы весите меньше! Меньшее, более легкое тело жжет меньше калорий и в то время как активный и в покое
- Вы можете непреднамеренно сжечь меньше калорий, чем Вы сделали прежде. Много людей, сидящих на диете испытывают недостаток в энергии и перемещаются меньше
- Ограничение Калории понижает метаболическую норму
- У Вас есть меньше жира тела, который может далее подавить Вашу метаболическую норму
Эти важные факторы способствуют когда-либо уменьшающимся расходам калории, поскольку мы худеем. Чем больше мы сокращаем калории, тем больший наше снижение расходов калории. Кроме того, чем более скудный человек, сидящий на диете, тем больше снижение расходов калории.
Теперь Вы должны понять, что, если Вы хотите преуспеть в похудении, Вы сначала должны сделать изменения в своем плане пищи. Я рекомендую жечь больше калорий, потому что это облегчает меньшее ограничение калории и более умеренное снижение расходов калории.
Чрезвычайно трудно оценить норму метаболического снижения, но как правило, чем больше Вы, тем меньше норма метаболического снижения. Чем больше веса, который Вы теряете, тем больше Вы должны сократить свое потребление калории или увеличить Ваш уровень осуществления.
Если Вы весите больше нормы, Вы, возможно, должны сократить еще 10 калорий для каждого фунта, который Вы теряете. Если Вы скудны с другой стороны, Вы, возможно, должны сократить 60 калорий для каждого фунта, который Вы теряете. (Я выбрал эти числа так же, как пример).
Ошибка 2: Сверхсообщение о "дополнительных" расходах калории осуществления
Большинство людей предпочитает считать калории, которые они жгут, тренируясь как "дополнительные" калории, но есть различие между калориями, сожженными, тренируясь и "дополнительными" калориями, сожженными, тренируясь!
Рассмотрите этот пример: Вы жжете 300 калорий, идя на однообразном механическом труде вместо Вашей обычной (смотрящей телевизор) деятельности. В действительности, Вы должны вычесть калории, которые Вы потратили бы смотрение телевизор от этих 300 калорий, чтобы вычислить, сколько дополнительных калорий Вы горели.
Скажем, это, если Вы смотрели телевизор, Вы сожгли 80 калорий. В этом определенном случае Вы израсходовали 300 калорий, тренируясь, наряду с 220 "дополнительными" калориями.
Прилавки калории часто добавляют, что калории сожгли осуществление как "дополнительное", и в некоторых случаях эта практика может значительно влиять на вычисления калории. Таким образом, программное обеспечение калории обычно считает часть Ваших обычных действий, которая накладывается с дополнительными действиями дважды.
Как Вы оцениваете "дополнительные" калории, сожженные, тренируясь?
Чтобы увеличить точность вычислений, я должен сначала ввести понятие ВСТРЕЧЕННЫХ ценностей. ВСТРЕЧЕННЫЕ ценности - удобный способ вычислить расходы калории действий.
ВСТРЕЧЕННЫЕ ценности - сеть магазинов отдыхающих расходов энергии в период времени. Без обиняков, ВСТРЕЧЕННЫЙ = 3 средства, жгущие в 3 раза больше калорий чем отдых. ВСТРЕЧЕННЫЙ = 1 обозначает число калорий, которые Вы жжете в покое (Ваша Отдыхающая Метаболическая Норма или Основная Метаболическая Норма).
Давайте смотреть на реальный мировой пример: Рассмотрите женского человека с Отдыхающей Метаболической Нормой калорий 1200 в день. Один день состоит из минут 1440. Наша леди примера жжет 1200/1440 = 0.84 калории в минуту в покое, которая показывает ВСТРЕЧЕННЫЙ = 1.
Скажем, наша леди примера только возвратилась из класса аэробики, где она тренировалась в течение 30 минут. У общего аэробного обучения класса есть ВСТРЕЧЕННЫЙ = 6. Наша леди примера только что горела 30 (минуты) x 6 (ВСТРЕЧЕННЫЙ) * 0.84 (калории в минуту) = 151 калория, тренируясь.
Теперь предположите, что эта женщина болтала бы в Интернете вместо того, чтобы тренироваться (ВСТРЕЧЕННЫЙ = 1.5). В этом примере женщина заменяла беседой в Интернете с аэробным осуществлением. Имейте в виду, что каждый раз Вы делаете кое-что, что Вы заменяете одной деятельностью другой, так, чтобы получить дополнительные калории, мы должны вычесть 1.5 (беседа) от 6 (осуществление). Теперь давайте вычислять дополнительные калории: 30 (минуты) * (6 - 1.5) (ВСТРЕЧЕННАЯ ценность) * 0.84 = 113 калорий.
Давайте обсуждать то, что стандартный прилавок калории сделал бы в этом примере: Во-первых, это примет среднюю норму ожога калории 1 калории в минуту. Тогда прилавок найдет, что осуществление в течение 30 минут уступит 30 (минуты) * 6 (ВСТРЕЧЕННЫЙ) * 1 (калории в минуту) = 180 калорий. Прилавок калории добавит эти 180 калорий к Вашим ежедневным расходам калории, не полагая, что часть этих 180 калорий уже составляется Вашими регулярными действиями.
Теперь Вы видите различие между 113 калориями и 180 калориями? Если та та же самая леди проведет 5 часов в неделю в классе аэробики, то стандартные прилавки калории сверхсообщат о ее расходах калории: (180-113) * от 10 до 670 калорий в неделю.
Ее будут таким образом дурачить в размышление, что ее метаболическая норма понизилась, в то время как она только оценила слишком высоко свои расходы калории. Войдите в типичное плато потери веса, напрасно тратил время, и усилие. У Вас есть время, чтобы потратить взятый на пробу и ошибочные оценки калории?
Помните эти два правила:
- Сообщение только Ваши дополнительные действия к Вашему прилавку калории. Если Вы идете в офис каждый день, не регистрируйте "ходьбу к офису в течение 30 минут" как дополнительная деятельность. Вы должны рассмотреть только необычные действия, которые фактически способствуют расходованию дополнительных калорий!
- Всегда вычитают калории, которые Вы сожгли бы вместо осуществления. Как правило, Вы должны вычесть от 1.2 до 1.5 от ВСТРЕЧЕННЫХ ценностей. В некоторых случаях, Вы должны будете вычесть ВСТРЕЧЕННОЕ более высокое. Если Вы заменяете 30 минутами боди-билдинга (ВСТРЕЧЕННЫЙ = 6) в течение 30 минут медленного скачка веревки (ВСТРЕЧЕННЫЙ = 8) тогда, ВСТРЕЧЕННОЕ дополнительное было бы 8 - от 6 до 2.
Пример: "Ездя на велосипеде, постоянный, общий", "20 минут", "140 калорий" ВСТРЕТИЛИСЬ "Велосипедного спорта, постоянного, общего" = 140 / от 20 до 7
Я знаю, что эти вычисления немного утомительны, и во многих случаях стандартные вычисления калории близко к правильному. Но в некоторых случаях они могут значительно, или под - вычисляют расходы калории действий и ставят под угрозу Ваш план потери веса с ежедневными просчетами.
Ошибка 3: Обучение с легкими весами и выполняющий много повторений
Я видел, что многочисленные женщины приезжают в гимнастику, захватывают самые легкие возможные гири, чудак сотни представителей, и идут домой. Эти женщины обычно не достигают результатов, которые они хотят.
Проблема с этим типом обучения веса состоит в том, что это не жжет много "дополнительных" калорий, если Вы не тратите много времени в гимнастике. У подъема весов размера Кена и Barbie есть ВСТРЕЧЕННАЯ ценность 3, что означает, что он жжет только в 3 раза больше калорий чем отдых в кровати.
В отличие от этого, фактически у чего-нибудь, что Вы делаете в течение дня, есть ВСТРЕЧЕННАЯ ценность по крайней мере 1.2 к 2. Даже у просматривания интернет на Вашем компьютере есть ВСТРЕЧЕННАЯ ценность 1.5!
Вы должны понять, что почти у чего-нибудь, что Вы делаете в течение дня (среднее число, ВСТРЕЧЕННОЕ = 1.5), есть приблизительно 50%-ое наложение в расходах калории с обучением с очень легкими весами (ВСТРЕЧЕННЫЙ = 3). Если Вы решаете использующие легкие гири высшего качества, только приблизительно половина сожженных калорий "дополнительны".
Конечно, возможно сжечь значительное количество дополнительного обучения калорий с легкими весами, но Вы должны будете расширить продолжительность этого типа обучения широким краем. Вьющиеся 5-фунтовые гири для 4 компаний 20 представителей и говорящий в течение 20 минут в гимнастике не собираются жечь много дополнительных калорий.
Помните это правило: Чем менее интенсивный деятельность, тем больше наложение расходов калории с нормальными действиями. Чем менее интенсивный деятельность, тем больше времени Вы должны посвятить этому, чтобы израсходовать много дополнительных калорий. Всегда вычтите ВСТРЕЧЕННЫЙ из 1 к 1.5, чтобы достигнуть дополнительных израсходованных калорий.
Ошибка 4: Используя "среднего человека" оценки калории
Ошибка 5: Придерживаться очень низкой диеты калории (VLCD)
Исследование нашло немного или нисколько различия в норме потери веса диет калории 1200 и 800 диет калории. 1200 порог калории - пункт, где дальнейшее ограничение калории просто не приводит к более быстрым результатам.
Диеты в диапазоне 800 - 1200 калорий в день подавляют отдыхающую метаболическую норму, начинающуюся в самый первый день. И после нескольких недель на этих диетах, метаболическая норма заходит до 20 %. Это сокращение метаболической нормы - только последствие фактора ограничения калории. Другие факторы, включая уровень истощения могут далее понизить норму расходов калории.
Большой процент от быстрой начальной потери веса на VLCD состоит из только воды. VLCDs создают иллюзию быстрой полной потери, но в действительности большая часть потери веса происходит из-за водной потери.
Очень трудно продолжить очень низкую диету калории в течение долгого времени, потому что серьезное ограничение калории заставляет Вас чувствовать себя более голодными чем когда-либо. Люди на VLCDs обычно испытывают недостаток в энергии и перемещаются очень немного. Хуже все еще, когда Вы останавливаете диету, Вы являетесь склонными к мгновенному обжорству. Еда очень низкой диеты калории является билетом к неустойчивому сидению на диете.
Вместо того, чтобы придерживаться очень низких диет калории, я рекомендую диеты с только маленьким сокращением калории и акцентом на осуществлении. Люди, которые весят больше нормы и знают и что они делают, могут остаться на VLCDs на ограниченный срок.
Это существенно, чтобы получить достаточно многие витамины и полезных ископаемых из приложений, потому что такие низкие дие
